1. Käy korkeaan polviasentoon, pidä takamus mahdollisimman edessä ja selkä suorassa

2. Vie molemmat kädet suoraan eteenpäin hartioiden korkeudelle, jossa ne pysyvät koko suoritteen ajan.

3. Käännä vuorotellen, rauhallisesti kumpikin käsi mahdollisimman taakse ja seuraa kättä päätä kääntämällä. 10 toistoa kummallekin puolelle.

1. Vie jumppakeppi niskan taakse poikittain ja ota vähän hartioita leveämpi haara-asento.

2. Kumarru – lantiosta alkaen – ja pidä selkä mahdollisimman suorana. Tavoittele rajojesi mukaan 90 asteen kulmaa, työnnä takamusta taakse koko ajan ja palaa takaisin.

3. Tee 10 toistoa ennen voimaharjoitteita.

1. Seiso tukevassa haara-asennossa, kahvakuula jalkojen välissä, polvet ja varpaat samassa linjassa.

2. Laskeudu selkä suorana, jalat noin 90 asteen kulmaan kyykäten ja nosta kahvakuulaa rystyotteella, jaloilla ylös työntäen.

3. Vie kuula kyynärpää edellä hartioiden korkeudelle, jossa käännät kuulan käsivarren ulkopuolelle samalla, kun nostat kuulan suoralle kädelle. Nosta ja palauta kuula läheltä vartaloa 8 kertaa kummallekin puolelle. Valitse paino, jossa vasta viimeiset kaksi toistoa ovat raskaita.

1. Aseta kaksi kahvakuulaa (yhdelläkin onnistuu) hieman hartioitasi leveämmälle asetettujen jalkojen eteen.

2. Laskeudu selkä koko ajan suorana ja nosta kuulia vuorotellen kylkien tasalle, kyynärpää edellä.

3. Lavat saavat kiertyä sivuttain noston yläasennossa. 8 toistoa kummallekin puolelle.

1. Aseta kahvakuula jalkojesi väliin, jotka ovat hivenen hartioita leveämmällä.

2. Liikuta kuulaa heilurin tavoin jalkojesi välistä eteen aina hartioidesi korkeudelle asti.

3. Vaihda kättä joka heilautuksella. Pidä keskivartalo koko ajan tiukkana ja käytä pakaralihaksia – käsi vain saattaa puolelle.

1. Käy selällesi matolle, jalat noin 90 asteen kulmassa. Ota sylissäsi kahden käden sarviote kahvakuulasta – mieluummin kevyestä kuin raskaasta.

2. Vie selkä lattiaan sekä samalla kuula pääsi taakse.

3. Nouse takaisin istumaan, tuo samalla kuula syliin ja punnerra kahvakuula suorille käsille. Palauta kuula syliin ennen seuraavaa toistoa, joita kannattaa tehdä 10.